La musculature du cycliste et tous les systèmes avec lesquels elle interagit (tendons, os, ligaments…) peut être comparée à la carrosserie d'une voiture. Il paraît logique d'avoir une carrosserie solide et efficace avant de vouloir posséder un moteur développant de nombreux chevaux ! L'interaction entre ces différents éléments et le cerveau déterminera une partie du potentiel physique de l'athlète. Toutefois, cela ne suffit pas pour être très performant en cyclisme. D'autres valeurs comme la VO2max (capacité maximale du corps à consommer de l'oxygène) et sa résultante la PMA (puissance maximale aérobie), la puissance au seuil anaérobie, la puissance maximale, la capacité du corps à utiliser les substrats énergétiques, sont quelques paramètres physiques parmi tant d'autres déterminants de la performance en cyclisme. Nous étudierons ceux-ci lors de futurs articles.
Ici nous allons tenter d'expliquer les intérêts d'une bonne base foncière (un bon moteur) pour le cycliste. Quelle que soit sa discipline, les principes de l'entraînement s'appliquent à tout sportif et les qualités d'endurance doivent faire partie de son bagage physique pour plusieurs raisons. L'endurance a plusieurs facettes et ne sert pas uniquement pour le cycliste à rouler lentement à une intensité basse ou moyenne mais aussi une capacité à répéter des efforts courts et intenses. Les paramètres qui entrent en jeu sont multiples. Sans rentrer en détail dans la physiologie de l'exercice physique notons que la qualité des échanges gazeux, l'utilisation de l'oxygène par les muscles, la capacité à utiliser comme substrat les lipides en priorité, la faculté de récupération, la capacité à éliminer l'acide lactique ainsi que nombreuses adaptations cellulaires sont des déterminants d'une bonne capacité aérobie ou d'endurance.
La base foncière servira de socle aux exercices spécifiques qui s'avéreront plus efficaces et plus durables si celle-ci a été efficace. De plus, la possibilité d'enchaîner les séances spécifiques intenses ou les compétitions est le témoin d'une bonne capacité aérobie.
La période foncière rime bien entendu avec volume. C'est une période pendant laquelle le volume augmente progressivement, pour atteindre des valeurs proches du pic annuel hebdomadaire. Celle-ci a une durée variable qui se situe souvent entre 1 et 2 mois. Ce n'est pas rare de voir un routier professionnel atteindre des semaines avec 25-30H d' d'entraînement. En dehors des professionnels, il est important de savoir (notamment pour les catégories jeunes) que la base foncière ne rime pas forcément avec ''heures de selle''. En effet, le volume peut s'effectuer en mélangeant les disciplines : 1H de natation, de course à pied ou de musculation n'est pas moins efficace qu'une heure de vélo. Au contraire car on peut ici coupler le renforcement général avec le travail foncier. Foncier rime donc avec volume mais pas forcément avec vélo ! Pour les jeunes (cadets, juniors) cette phase de préparation peut être débutée par d'autres disciplines pour ensuite basculer sur le vélo à l'approche des premières épreuves. Le principe de spécificité de l'entraînement apparaît ici. L'entraînement du sportif doit se rapprocher de la nature de la compétition à l'approche de celle-ci. Que ce soit en termes d'activité ou d'intensité d'effort, il est important de cibler précisément les demandes liées à la course. C'est ici que l'entraîneur joue son rôle !
EXEMPLE DE PREPARATION HIVERNALE
pour un coureur routier qui passe de cadet à junior : Les activités sont des exemples et les volumes dépendent du niveau et des années de pratique, de l'emploi du temps, des objectifs, de la motivation…
Fin de saison route : fin septembre
Période de repos : fin septembre, mi-octobre
Reprise PPG : mi-octobre à mi-novembre : musculation, natation, sports co, course à pied. 6 à 8H par semaine
Période foncière générale : mi-novembre à fin décembre. Course à pied (cross scolaires), VTT, musculation, natation. 8 à 12H par semaine.
Période foncière générale et spécifique : janvier. Route, VTT, course à pied, musculation, natation. 8 à 16H par semaine environ.
Période spécifique précompétitive : début février à début mars. Route, VTT. 8 à 14H par semaine.
Les durées hebdomadaires peuvent évoluer. Il n'est pas impossible de voir un junior de niveau national voire international effectuer 1 ou 2 semaines de plus de 20H en janvier. Si après cela il observe une semaine à 6-8h d'activité cela peut se concevoir. L'alternance des charges est primordiale pour observer les effets de l'entraînement.
Gaël Le Bellec